Renang merupakan salah satu olahraga yang digemari banyak orang. Olahraga ini dapat menjadi sarana mengisi aktivitas positif dan rekreasi. Selain menyenangkan, renang memiliki manfaat bagi kesehatan. Dengan berenang, seluruh otot dan bagian tubuh bergerak terus-menerus. Begitu pula dalam renang gaya bebas, perenang akan menggerakkan seluruh otot. Renang gaya bebas dapat menguji kemampuan fisik dan mental.
Latihan berenang secara rutin akan menghasilkan gerak dasar yang baik. Gerak tersebut meliputi gerakan meluncur, ayunan lengan, tungkai kaki, dan pernapasan. Gerak dasar ini akan dikoordinasikan menjadi satu gerakan renang gaya bebas yang utuh. Keutuhan gerakan akan sempurna jika diikuti dengan latihan rutin. Saat berlatih renang, kamu harus taat pada aturan yang berlaku di area kolam renang. Penerapan aturan memungkinkan kegiatan di kolam renang berjalan tertib dan aman. Renang termasuk cabang olahraga yang memberikan banyak manfaat. Renang dapat meningkatkan kebugaran dan rasa percaya diri.
A. Gerak Dasar Renang Gaya Bebas
Renang adalah olahraga yang dilakukan di dalam air dengan menggerakkan anggota badan dan mengapung di air. Salah satu gaya dalam renang adalah gaya bebas.
1. Meluncur pada Renang Gaya Bebas
Meluncur sering dilakukan ketika bermain air di kolam renang. Saat meluncur, posisi badan mengapung di permukaan air. Kedua lengan dalam posisi lurus ke depan, sementara kedua kaki (tungkai) lurus ke belakang. Dengan menggerakkan badan, kamu mampu meluncur.
Gerakan meluncur dapat dilakukan secara sendiri atau dengan bantuan alat. Alat yang dapat digunakan ialah papan pelampung. Kamu juga dapat meminta bantuan teman untuk belajar meluncur.
a. Meluncur Tanpa Alat Bantu
Dalam belajar gerakan meluncur tanpa alat bantu, ikutilah langkahlangkah berikut.
- Sikap badan berdiri di tepi kolam renang.
- Badan dibungkukkan ke depan. Kedua tangan dijulurkan lurus ke depan. Pandangan tertuju pada air kolam renang.
- Tolakkan kaki pada dinding kolam hingga meluncur. Saat meluncur, kedua lengan, badan, dan kaki lurus sejajar permukaan air
b. Meluncur dengan Alat
Amatilah Gambar 8.3 berikut. Diskusikan cara melakukan gerakan meluncur seperti gambar tersebut.
Dari Gambar 8.3, kamu mengetahui cara meluncur. Bandingkan hasil diskusimu dengan langkah-langkah berikut.
- Sikap badan berdiri di tepi kolam renang. Satu kaki ditekuk ke belakang dan berpijak pada dinding kolam.
- Badan dibungkukkan ke depan. Kedua tangan dijulurkan lurus ke depan sambil memegang papan seluncur. Pandangan tertuju ke bawah.
- Lakukan tolakan kaki pada dinding kolam hingga posisi badan meluncur. Saat meluncur, posisi badan dalam keadaan lurus sejajar permukaan air.
2. Gerakan Tungkai pada Renang Gaya Bebas
Seperti meluncur, gerakan tungkai dapat dilakukan baik menggunakan papan seluncur. Saat belajar gerakan tungkai, kamu dapat memanfaatkan bantuan teman atau instruktur renang. Kembangkan sikap kerja sama (gotong royong) dalam belajar gerakan tungkai. Bagaimana cara belajar gerakan tungkai dalam renang gaya bebas? Cara belajar gerakan tungkai kaki sebagai berikut.
- Masuklah ke kolam renang dengan kedalaman sebatas dada.
- Berpeganglah pada dinding kolam atau papan pembelajaran untuk belajar gerakan tungkai.
- Saat lengan berpegangan, posisi badan telungkup sejajar permukaan air.
- Kedua tungkai digerakkan naik turun bergantian antara kanan dan kiri. Gerakan kaki dilakukan hingga paha kaki.
Amatilah cara belajar gerakan tungkai seperti gambar berikut. Peragakan gerakan tungkai seperti gambar secara tanggung jawab.
3. Gerakan Lengan pada Renang Gaya Bebas
Gerakan lengan pada renang gaya bebas seperti mengayuh. Bagaimana cara menggerakkan lengan? Amatilah gerakan lengan seperti gambar berikut. Gambar 8.5 menunjukkan gerakan lengan ke bawah. Gambar 8.5 menunjukkan gerakan lengan ke depan. Apa perbedaan kedua gerakan lengan tersebut? Diskusikan bersama temanmu, kemudian jelaskan hasil diskusi kepada teman dan guru secara santun.
Kamu telah mengetahui perbedaan kedua gerakan lengan seperti gambar tersebut. Bagaimana cara melakukan gerakan lengan pada renang gaya bebas? Langkah-langkahnya sebagai berikut.
- Masuklah ke kolam renang. Sikap badan berdiri di dalam kolam.
- Bungkukkan badan sejajar permukaan air. Kedua lengan diluruskan ke depan sejajar permukaan air.
- Tarik lengan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang. Angkat lengan kiri keluar permukaan air, ayunkan tangan kiri ke depan.
- Ketika lengan kiri diangkat keluar permukaan air, gerakkan lengan kanan ke bawah. Lakukan gerakan ini seperti menggerakkan lengan kiri.
- Angkat lengan kanan keluar dari permukaan air. Ayunkan lengan kanan ke depan.
- Lakukan gerakan secara berulang-ulang.
4. Pengambilan Napas pada Renang Gaya Bebas
Cara bernapas saat berenang tidak sama ketika kamu bernapas di darat. Saat berenang, kamu bernapas menggunakan mulut. Pengambilan napas pada renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut.
- Miringkan kepala ke kanan atau kiri. Pengambilan napas dilakukan pada akhir gerakan menarik (pull).
- Sebagian mulut atau seluruhnya di atas permukaan air untuk menghirup udara.
- Masukkan kepala ke dalam air, kemudian embuskan napas melalui mulut. Udara dikeluarkan sedikit demi sedikit sebagai bentuk pengaturan napas.
Agar mampu menguasai cara pengambilan napas, kamu harus rutin dan disiplin belajar. Bagaimana pembelajaran pengambilan napas pada renang gaya bebas? Pembelajaran pengambilan napas pada renang gaya bebas sebagai berikut.
- Pembelajaran pengambilan napas dengan papan pelampung. Amatilah cara pengambilan napas seperti gambar 8.6. Lakukan pembelajaran tersebut bersama temanmu dengan tanggung jawab. Jika kesulitan melakukannya, mintalah bimbingan gurumu.
- Pembelajaran napas pada renang gaya bebas diawali gerakan meluncur. Amatilah Gambar 8.7 dengan cermat. Peragakan gerakan tersebut bersama temanmu. Amatilah gerakan temanmu dan bandingkan dengan gerakanmu. Jelaskan hasil pengamatan kepada guru secara santun. Mintalah bimbingan gurumu jika kesulitan melakukan gerakan tersebut.
5. Rangkaian Gerakan Renang Gaya Bebas
Koordinasi merupakan kombinasi secara menyeluruh dari rangkaian gerakan renang gaya bebas. Bagaimana cara koordinasi gerakan renang gaya bebas? Rangkaian gerakan renang gaya bebas dapat dilakukan dengan cara berikut.
- Lengan kanan mendayung ke bawah di samping badan.
- Tarik kepala ke atas, siku ditekuk sedikit. Luruskan kepala di atas permukaan air. Pada saat ini, lengan kiri tetap dalam kondisi lurus ke depan.
- Ketika lengan kanan lurus ke depan, lengan kiri melakukan gerakan seperti gerakan lengan kanan.
- Lakukan pengembalan napas pada renang gaya bebas.
- Lakukan latihan secara berulang-ulang.
Kamu telah mempelajari gerak dasar renang gaya bebas. Agar menguasai gerakannya, kamu harus belajar renang dengan disiplin dan tanggung jawab. Tumbuhkan sikap percaya diri dan berani saat berenang. Sikap inilah yang mampu memotivasimu cepat menguasai gerak renang gaya bebas.
Manfaat Renang Gaya Bebas
Renang gaya bebas memiliki banyak manfaat. Apa sajakah manfaatnya? Manfaat renang gaya bebas sebagai berikut.
- Menambah tinggi badan.
- Melatih otot-otot tubuh.
- Meningkatkan daya tahan tubuh.
- Memperkuat pernapasan.
- Melatih kerja otak.
- Membentuk postur tubuh ideal.
Mempraktikkan Koordinasi Gerakan Renang Gaya Bebas
Lakukan rangkaian gerakan renang gaya bebas. Lakukan rangkaian gerakan dengan mengikuti langkah-langkah berikut.
- Posisi awal, bersiap di kolam renang. Lakukan pemanasan terlebih dahulu agar kondisi tubuh siap beraktivitas di air.
- Lakukan rangkaian gerakan renang gaya bebas. Awali dengan gerakan meluncur. Lengan kanan diayunkan ke depan dan ke bawah untuk memperoleh dorongan. Pandangan mengarah ke dasar kolam.
- Lengan kiri diayunkan ke depan. kepala di palingkan ke sisi kanan sampai mulut keluar dari dalam air. Tarik napas menggunakan mulut.
0 Komentar