Materi PJOK : Aktivitas Kebugaran Jasmani Bagian II

C. Pengukuran Tingkat Kebugaran Jasmani

Apa pentingnya mengukur tingkat kebugaran jasmani? Dengan mengukur kebugaran jasmani, kamu mengetahui kondisi tubuhmu. Apakah bugar atau sakit? Jika kamu rutin berolahraga, pengukuran tingkat kebugaran jasmani dapat mengetahui keberhasilan dalam latihanmu.

1. Menghitung Denyut Nadi

Denyut nadi adalah detak jantung yang dapat dirasakan pada nadi. Denyut nadi yang cepat menunjukkan perubahan secara tiba-tiba tekanan jantung yang dirambatkan pada pembuluh darah. Denyut nadi dihasilkan pompa jantung untuk mengalirkan darah dan masuk dalam arteri. Jumlah denyut nadi istirahat orang sehat sekiar 70-80 kali per menit. Pengukuran denyut nadi istirahat sebaiknya dilakukan pada pagi hari sebelum beraktivitas fisik. Berikut cara yang dapat dilakukan untuk menghitung denyut nadi.

a. Menghitung Denyut Nadi pada Pergelangan Tangan

Bagaimana cara menghitung denyut nadi pada pergelangan tangan? Sentuhlah pergelangan tangan bagian dalam dengan ujung jari telunjuk dan jari tengah. Tekan perlahan dan rasakan denyutan. Hitunglah denyutan selama 30 detik, kemudian hasilnya dikalikan dua. Hasil perkalian ini untuk mengetahui denyut nadi per menit.

b. Menghitung Denyut Nadi di bawah Telinga dan Rahang

Penghitungan denyut nadi juga dapat dilakukan pada area sekitar leher. Sentuh daerah leher di bawah telinga dan rahang dengan jari telunjuk dan jari tengah. Tekan perlahan dan rasakan denyutannya. Hitung denyutan selama 30 detik, kemudian hasilnya dikalikan dua. Dengan cara ini, kamu dapat mengetahui jumlah denyut nadi per menit.

Untuk menguji kemampuanmu, hitunglah denyut nadimu. Lakukan penghitungan selama 30 detik. Lakukan aktivitas ini secara mandiri dan tanggung jawab. Bandingkan hasil penghitunganmu dan hasil penghitungan temanmu.

2. Menghitung Kekuatan

Bagaimana cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan tes kekuatan? Seberapa kuat otot tubuhmu? Untuk mengetahui kekuatan tubuhmu, kamu dapat mengujinya dengan push up. Aktivitas fisik ini untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas. Kamu dapat melakukan push up selama 30 detik. Selama durasi itu, berapa banyak kamu dapat melakukan push up?

Kekuatan otot tubuh setiap orang berbeda-beda. Untuk memiliki otot tubuh yang kuat, kamu harus disiplin dan tekun latihan. Dengan latihan, kekuatan otot tubuhmu akan meningkat. Kamu juga dapat berlatih gerakan push up dengan temanmu. Bersama temanmu, lakukan aktivitas push up selama 30 detik. Hitung setiap gerakan push up yang benar selama waktu tertentu. Lakukan bergantian dengan temanmu.

3. Menghitung Kelenturan

Kelenturan termasuk komponen kebugaran jasmani yang penting. Memiliki kelenturan tubuh yang baik sangat menunjang dalam beraktivitas fisik. Kamu juga dapat terhindar dari risiko cedera. Kelenturan tubuh dapat diperoleh dengan latihan peregangan otot dan pelemasan sendi. 

Secara sederhana, kamu dapat melakukan mencium lutut sambil duduk. Dengan cara ini, kamu dapat mengetahui kelenturan otot dan sendi kaki, pinggang, dan bahu. Jika kamu mampu mencium lutut dalam waktu lama (misalnya 60 detik), kebugaran tubuhmu dikategorikan baik.

Adakah cara lain mengukur kelenturan tubuh? Ada beberapa cara mengukur kelenturan tubuh sebagai berikut.

• Gerakan mencium lutut dalam posisi berdiri. Gerakan ini untuk mengetahui kelenturan otot punggung dan pinggang.
• Berbaring dengan sikap kangkang. Gerakan ini untuk mengetahui kelenturan otot pinggang.

4. Mengukur Daya Tahan

Pengukuran daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan lari joging. Aktivitas fisik ini sangat murah, tetapi menyehatkan. Selama 12 menit, kamu melakukan joging mengelilingi lapangan. Jika kamu mampu menempuh jarak 2.000 meter lebih, kebugaran jasmanimu dikategorikan baik. Jika menempuh jarak 2.000-1.000 meter, kebugaran jasmanimu dikategorikan sedang. Jika hanya menempuh kurang dari 1.000 meter, kebugaran jasmanimu dikategorikan kurang.

Aktivitas kebugaran jasmani berguna melatih dan menjaga kondisi fisik. Pada usia pertumbuhan, aktivitas kebugaran jasmani juga bermanfaat membentuk postur tubuh ideal. Agar kondisi fisikmu bugar, lakukan aktivitas kebugaran jasmani secara rutin. Kamu dapat menyusun jadwal latihan kebugaran jasmani selama satu minggu seperti tabel berikut.

Ayo, Melatih Kekuatan Otot!

Kamu telah mempelajari beberapa gerakan latihan kebugaran jasmani. Dalam kegiatan ini kamu diajak melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan melalui gerakan pull up. Untuk mempraktikkan gerakan tersebut, lakukan langkah-langkah berikut.

1. Sikap awal menggantung pada palang tunggal dengan kedua tangan. Jarak kedua lengan selebar bahu dan posisi lengan lurus.
2. Posisikan kedua telapak tangan menghadap ke kepala.
3. Angkat kedua tubuh dengan menekuk kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang.
4. Turunkan badan dengan meluruskan lengan. Sementara itu, posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
5. Ulangi gerakan ini sebanyak yang kamu mampu dan catatlah pengulangan yang kamu lakukan.

Rangkuman

1. Kebugaran jasmani adalah kondisi fisik dan kebugaran menyeluruh dalam melakukan aktivitas tanpa merasakan lelah dan masih memiliki tenaga untuk melakukan aktivitas lainnya. Kebugaran jasmani dapat dilatih melalui serangkaian latihan fisik.
2. Kebugaran jasmani terdiri atas beberapa unsur antara lain kekuatan (strength), kelenturan (flexibility), kecepatan (speed), keseimbangan (balance), daya tahan (endurance), dan kelincahan (agility). 
3. Aktivitas peregangan otot dan pelemasan sendi dilakukan sebelum seseorang melakukan olahraga. Peregangan otot dan pelemasan sendi berguna untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga. 
4. Peregangan otot dilakukan untuk menghilangkan ketegangan otot statis. Aktivitas peregangan otot antara lain peregangan otot leher, otot lengan, otot pinggang, serta otot paha dan kaki.
5. Pelemasan sendi bertujuan menggerakkan sendi agar tidak kaku. Aktivitas ini meliputi pelemasan sendi bahu, serta sendi lutut dan pergelangan kaki. 
6. Jenis latihan fisik yang berguna untuk kebugaran jasmani antara lain lompat tali, sit up, push up, back up, dan lari cepat (sprint). Aktivitas kebugaran jasmani bermanfaat untuk melatih kekuatan otot tangan, bahu, dada, perut, dan punggung. Aktivitas ini juga melatih kecepatan.
7. Kualitas aktivitas kebugaran jasmani dapat dilihat dari keadaan kondisi fisik. Kebugaran kondisi fisik dapat diukur dengan tes kebugaran. 
8. Pengukuran kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan menghitung denyut nadi, mengukur kekuatan, mengukur kelenturan, dan mengukur daya tahan.