Materi PJOK BAB 8 (Bagian 2) : Renang Gaya Dada

B. Kombinasi dan Koordinasi Gerakan Gaya Dada

Melakukan Peregangan Otot!

1. Lakukan peregangan otot kaki dengan berjalan di pinggir kolam.

2. Lakukan peregangan lengan, leher, pinggang, punggung, dan perut dengan posisi berdiri.

3. Basahi tubuhmu dengan air sebelum masuk kolam renang.

4. Masuklah ke kolam serta gerakkan kaki dan tanganmu.

5. Lakukan kegiatan ini dengan disiplin dan sportif.

Peregangan otot diperlukan sebelum melakukan renang. Setelah melakukan peregangan otot, kamu dapat mempraktikkan gerakangerakan berikut.

1. Kombinasi Gerakan Renang Gaya Dada

Penguasaan gerak dasar akan memudahkanmu dalam berenang gaya dada. Bersama temanmu, praktikkan kombinasi gerak renang gaya dada. Mintalah pendampingan Bapak/Ibu Guru atau instruktur dalam latihan ini. Agar lebih mudah, ikutilah langkah-langkah berikut.

• Bersiaplah di pinggir kolam. Masuklah di kolam dan berdiri di pinggir kolam.
• Tekuk salah satu kaki di tembok, julurkan lengan ke depan. Posisi telapak tangan rapat.
• Ambil napas dengan mulut. Masukkan kepala ke air diikuti dorongan kaki. Lakukan gerakan meluncur dengan kuat. Amatilah gerakan meluncur seperti gambar berikut.

• Lakukan kombinasi gerakan meluncur dan gerakan kaki. Gerakkan kaki ke atas dan bawah secara berirama.
• Setelah gerakan meluncur melambat, gerakkan lengan dengan membuka tangan ke luar. Posisi ibu jari di bawah. Terapkan gerakan lengan dan kaki seperti gambar berikut.

• Dorong air menggunakan kedua tangan dengan kuat. Angkat kepala ke permukaan air dan ambil napas melalui mulut.
• Tekuk kaki dari lutut dan lakukan gerakan menendang ke samping, kemudian diluruskan ke belakang. Lengan ditarik selebar bahu atau setengah lingkaran (kira-kira 90°).

• Masukkan kepala ke air. Kombinasikan gerakan kaki dan lengan dengan menekuk tangan ke bawah dada (posisi telapak tangan menghadap ke dalam).
• Kombinasikan gerakan kaki dan lengan, rapatkan kedua pangkal paha dan luruskan. Dorong tangan ke depan, posisi telapak tangan berhadapan.
• Luruskan tungkai dan lengan seperti gerakan meluncur.
• Ulangi gerakan tersebut secara urut dan berulang-ulang. Lakukan gerakan ini dengan jarak 5–10 meter. Saat mengakhiri gerakan renang gaya dada, lakukan seperti gerakan pada gambar berikut.

Dalam renang gaya dada, perenang mengombinasikan tiga gerakan. Lengan diayunkan ke samping, kemudian, ditekuk sambil melakukan dorong ke air. Posisi kaki lurus ke belakang. Kaki ditekuk dan dibuka ke samping. Gerakan ini untuk mendorong air sambil menekuk lengan di depan dada. Kaki dan tangan diluruskan secara bersamaan untuk melakukan luncuran. Gerakan dilakukan secara berkesinambungan. Gerakan ini akan mendorong perenang meluncur dengan satu lecutan kaki yang kuat.

2. Koordinasi Gerak Renang Gaya Dada

Bagaimana koordinasi gerak pada renang gaya dada? Bagaimana gerakan renang gaya dada? Carilah informasinya dengan menelusuri laman di internet dengan tanggung jawab. Mintalah pendampingan orang tua saat menelusuri laman di internet. Ringkaslah artikel yang kamu temukan pada laman tersebut.

a. Gerakan Tangan dan Pernapasan

Gerakan ini dilakukan untuk melatih koordinasi tangan dengan pengambilan napas. Gerakan dapat dilakukan dengan muluncur terlebih dahulu. Kemudian, kedua tangan diayunkan untuk mendorong tubuh. Dorongan dilakukan dengan kuat agar kepala dapat terangkat. Saat kepala terangkat, ambil napas melalui mulut. Saat kepala berada di dalam air, keluarkan udara perlahan melalui hidung. Pada latihan ini, kaki diluruskan ke belakang tanpa melakukan gerakan mendorong. Latihan ini ditujukan untuk meningkatkan kekuatan dan melatih pengambilan napas.

b. Gerakan Kaki dengan Pernapasan

Seperti gerakan pada tangan, latihan ini melatih koordinasi ayunan kaki dengan pengambilan napas. Saat meluncur, kaki diluruskan ke belakang. Kemudian, kaki ditekuk dan didorong ke samping untuk menekan air. Saat melakukan dorongan, kaki diayunkan dengan kuat. Tujuannya agar kepala terangkat ke permukaan. Saat kepala di permukaan, ambil napas seperti pada latihan sebelumnya. Posisi tangan diluruskan ke depan memegang pelampung tanpa dorongan. Latihan ini untuk meningkatkan kekuatan dorongan kaki saat melakukan renang gaya dada.

c. Gerakan Tangan, Kaki, dan Pernapasan

Setelah melakukan kedua latihan di atas, kamu dapat melakukan latihan koordinasi gerak pada renang gaya dada. Bagaimana rangkaian gerak menggunakan tangan, mengayunkan kaki, dan pernapasan pada renang gaya dada? Diskusikan bersama orang tua.

Mengatasi Keram Saat Berenang

Keram termasuk risiko yang sering terjadi saat berenang. Keram terjadi karena otot-otot tubuh tegang. Saat mengalami keram, perenang hendaknya bersikap tenang. Jika memungkinkan, menepilah dan keluar dari kolam. Kamu juga dapat melakukan tindakan berikut.

1. Cobalah menyeimbangkan tubuh dan bersikap tenang.
2. Ambil napas dalam-dalam, kemudian keluarkan perlahan.
3. Lakukan peregangan otot dengan memijat atau menggerakkan tubuh.
4. Setelah keram sedikit reda, menepilah dan keluar dari kolam. Lakukan peregangan otot hingga keram reda.  Saat di darat, kamu dapat mengatasi keram pada kaki dengan cara berikut.
5. Tekuklah lutut ke arah dada. Tarik jari-jari dan telapak kaki ke arah punggung kaki.
6. Tidur telentang dan angkat kaki ke atas untuk merilekskan otot kaki.

Kamu telah belajar koordinasi gerak pada renang gaya dada. Sungguh mengasyikkan, bukan? Kamu juga dapat melakukan inovasi terkait koordinasi gerak pada renang gaya dada. Sebagai contoh, kamu melakukan dua gerakan kaki, dua gerakan lengan, dengan satu pengambilan napas. Berlatihlah secara berulang-ulang dengan gerakan yang lebih kreatif.

Rangkuman

1. Renang gaya dada disebut juga gaya katak. Sebutan ini karena gerakan renang gaya dada mirip dengan gerakan katak ketika berenang. Renang gaya dada dilakukan dengan posisi tubuh telungkup.
2. Renang gaya dada merupakan rangkaian gerakan lengan yang diayunkan secara terus-menerus (ke arah depan, samping, dan belakang). Gerakan lengan dipadukan dengan tendangan kaki.
3. Gerak dasar renang gaya dada meliputi gerakan meluncur, gerakan lengan, posisi tubuh, gerakan kaki, dan pengambilan napas.
4. Kombinasi renang gaya dada dilakukan dengan menggabungkan gerakan lengan, kaki, pengambilan napas, dan posisi tubuh secara berirama.
5. Koordinasi renang gaya dada dilakukan berkesinambungan, misalnya satu gerakan kaki, satu gerakan lengan, dan dua gerakan lengan satu gerakan kaki.