Materi PJOK BAB III : Kombinasi Gerak Dasar Jalan, Lari, Lompat dan Lempar melalui Lompat Jauh dan Lempar Roket

Lompat jauh termasuk cabang olahraga atletik. Olahraga ini mengombinasikan gerak dasar jalan, lari, dan lompat. Lompat jauh menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan dalam kejuaraan olahraga nasional seperti Pekan Olahraga Nasional (PON). Lompat jauh juga menjadi cabang olahraga atletik yang dilombakan dalam kejuaraan olahraga internasional seperti SEA Games, Asian Games, dan Olimpiade.

Gerak dasar jalan, lari, lompat, dan lempar merupakan gerakan dasar dalam olahraga atletik. Cabang olahraga atletik terdiri atas jalan (jalan cepat), lari (lari jarak pendek, jarak menengah, dan jarak jauh), lompat (lompat tinggi, lompat jauh,dan lompat galah), serta lempar (tolak peluru, lempar lembing, dan lontar martil). Pada pelajaran ini, kamu diajak mempraktikkan kombinasi gerak dasar jalan, lari, lompat, dan lempar pada lompat jauh dan lempar roket. Melalui pembelajaran ini, kamu diharapkan menguasai gerak dasar jalan, lari, lompat, dan lempar pada kedua olahraga tersebut.

A. Kombinasi Gerak Dasar Jalan, Lari, Lompat dan Mendarat pada Lompat Jauh

1. Kombinasi Jalan dan Lari

buatlah lintasan sepanjang 10-15 meter. Tentukan garis start dan finis. Siapkan tiang bendera sebanyak delapan buah. Tancapkan tiang bendera dengan jarak satu meter. Pada ujung posisi awal berdiri, kemudian berjalan ke depan. Gerakan ini diikuti dengan berlari melewati tiang bendera secara berkelok-kelok. Saat tiba di garis finis, segera berbalik dan berjalanke garis start. Lakukan aktivitas ini dengan disiplin dan tanggung jawab.

2. Kombinasi Lari dan Lompat

3. Kombinasi Jalan, Lari, dan Lompat

buatlah lintasan sejauh 11-15 meter. Lintasan dibagi menjadi tiga bagian. Misalnya, bagian pertama sepanjang 3-4 meter untuk lintasan berjalan. Bagian kedua sepanjang 5-7 meter untuk lintasan berlari. Bagian ketiga sepanjang 3-4 meter untuk lintasan melompat. Amati gambar berikut 

dengan saksama.

4. Kombinasi Melompat dan Mendarat

5. Mempraktikkan Kombinasi Jalan, Lari, dan Lompat pada Lompat Jauh

lakukan kombinasi jalan, lari, dan lompat melalui lompat jauh. Aktivitas ini dapat dilakukan dalam bentuk perlombaan. Dalam aktivitas ini, kamu hendaknya memperhatikan beberapa aspek berikut. 

1. Menentukan titik awal sebelum melakukan kombinasi berjalan dan berlari.

2. Memperhatikan kombinasi langkah berjalan dan berari sebagai awalan.

3. Melakukan kombinasi berjalan, berlari, menumpu, dan melompat.

4. Memperhatikan sikap badan di udara (melayang di udara).

5. Memperhatikan posisi kaki dan badan saat mendarat di bak pasir.

lakukan gerak berjalan biasa, kemudian berlari dengan sekencang-kencangnya. Saat mendekati 

papan tolakan, bersiap melakukan tolakan. Gunakan kaki terkuat untuk melakukan tolakan. Saat melayang di udara, arahkan kedua lengan ke belakang. Saat akan mendarat, ayunkan kedua kaki dan tangan ke depan. Lakukan pendaratan dengan kedua ujung kaki. Saat mendarat, kedua lutut ditekuk ditekuk sedikit. Kedua lengan diluruskan ke depan untuk menjaga keseimbangan badan.

B. Kombinasi Gerak Dasar Jalan, Lari, dan Lempar pada Lempar Roket

Roket merupakan alat berbentuk seperti rudal terbuat dari pipa paralon. Panjang roket sekitar 50 cm.

1. Kombinasi Jalan dan Lari pada Gerakan Awalan Lempar Roket

Lari merupakan gerak awalan dalam lempar roket. Lari awalan dilakukan untuk mengumpulkan energi sebelum melepaskan roket. Pada gerakan ini, kamu harus mengombinasikan gerak dasar jalan dan lari.

2. Kombinasi Lari dan Lempar pada Tolakan sebelum Melempar

Lakukan langkah-langkah tolakan sebelum melempar yang mengombinasikan gerak dasar jalan dan lari.

3. Kombinasi Jalan dan Lempar pada Gerakan setelah Melempar

Amatilah Gambar 3.7! Gambar tersebut menunjukkan gerakan setelah melakukan lemparan. Gerakan tersebut mengombinasikan gerak dasar jalan dan lempar. Beberapa aspek yang perlu diperhatikan setelah melakukan lemparan sebagai berikut.

1. Pindahkan berat badan dari belakang ke depan.

2. Pindahkan kaki kanan ke depan. Posisikan kaki agar berada di belakang garis batas lemparan.

Lompat jauh dan lempar roket merupakan olahraga yang mengombinasikan gerakan jalan, lari, lompat, dan lempar. Olahraga lompat jauh dan lempar roket sangat bermanfaat bagi kesehatan. Apabila ditekuni, kamu dapat berprestasi melalui kedua cabang olahraga ini.

RANGKUMAN

1. Olahraga atletik mengombinasikan gerak dasar jalan, lari, lompat dan lempar. Contoh cabang olahraga atletik, yaitu lari, lompat jauh, lompat tinggi, lempar lembing, dan lempar cakram.

2. Lompat jauh mengombinasiùkan gerak dasar jalan, lari, dan lompat. Lompat jauh yang benar harus memperhatikan beberapa langkah berikut.

a. Lakukan lari sebagai awalan lompat jauh.

b. Perhatikan posisi titik tumpu yang digunakan untuk tolakan.

c. Setelah lari, tolakkan menggunakan kaki terkuat dan melompatlah.

d. Pada saat melayang di udara, fokuslah untuk mencapai lompatan yang jauh.

3. Lempar roket mengombinasikan gerak dasar jalan, lari, dan lempar. Gerak dasar lempar roket, yaitu lari awalan, tolakan sebelum melempar, dan gerakan melempar.