Materi PJOK : Aktivitas Kebugaran Jasmani Bagian I

Joging dapat dilakukan kapan dan di mana saja. Joging termasuk olahraga ”murah” dan mudah dilakukan oleh siapa pun. Anak-anak dan orang dewasa dapat melakukan olahraga ini. Meskipun murah, joging sangat bermanfaat bagi kebugaran jasmani. Dari segi kesehatan, joging bermanfaat memperkuat daya tahan jantung dan memperlancar peredaran darah. Dengan jantung yang sehat dan peredaran darah yang lancar, tubuh makin bugar. Dengan tubuh bugar, kamu merasa sehat dan percaya diri. Mengingat banyak manfaatnya, rutinlah melakukan joging.

A. Kebugaran Jasmani

Kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi (iptek) berpengaruh terhadap aktivitas fisik seseorang. Jika tubuh kurang gerak, daya tahan tubuh akan menurun. Kondisi ini menyebabkan seseorang mudah terkena penyakit, misalnya penyakit jantung dan penyumbatan pembuluh darah. Oleh karena itu, seseorang perlu meningkatkan kualitas kebugaran jasmani.

1. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani termasuk salah satu aspek fisik yang terukur. Kebugaran jasmani diartikan kemampuan melakukan aktivitas tanpa merasa lelah dan masih memiliki tenaga untuk melakukan aktivitas lain dalam waktu lama.

Setiap orang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang berbeda-beda. Kebugaran jasmani dapat dilatih melalui serangkaian latihan kebugaran. Kebugaran jasmani mempunyai beberapa komponen. Selanjutnya, tuliskan informasi tersebut pada tabel seperti berikut.

Tabel. Unsur-unsur kebugaran jasmani

2. Faktor yang Memengaruhi Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani dipengaruhi faktor jasmani (fisik), keturunan, usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, pola istirahat, serta pola makan (gizi dan makanan). Faktor-faktor tersebut memengaruhi kualitas kebugaran jasmani.

Berkaitan dengan kebugaran jasmani, faktor yang tidak kalah penting adalah pola hidup sehat. Dengan menjalankan pola hidup sehat, kamu dapat meningkatkan kualitas kebugaran jasmani. Makan makanan

bergizi, istirahat, dan olahraga merupakan aspek pola hidup sehat. Jika aspek tersebut terpenuhi, kamu memiliki tubuh sehat dan bugar.

Tingkat kebugaran jasmani memengaruhi kemampuan fisik seseorang dalam beraktivitas sehari-hari. Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani, makin baik kemampuan fisiknya dalam beraktivitas. Kamu hendaknya meningkatkan kebugaran jasmani melalui latihan fisik.

Olahraga Triathlon

Triathlon menggabungkan tiga cabang olahraga, yaitu renang, bersepeda, dan lari jarak jauh. Ketiga olahraga tersebut diselesaikan secara berurutan. Triathlon termasuk jenis olahraga yang membutuhkan daya tahan tubuh.

Dilihat dari jarak tempuhnya, triathlon memiliki beberapa kategori. Kategori pertama, sprint meliputi renang sejauh 750 meter, bersepeda sejauh 20 km, dan lari sejauh 5 km. Kategori kedua, intermediate atau jarak Olimpiade meliputi renang sejauh 1,5 km, bersepeda sejauh 40 km, dan lari sejauh 10 km. Kategori ketiga, ultra atau disebut ironman meliputi renang sejauh 3,8 km, bersepeda sejauh180 km, dan lari sejauh 42,2 km.

B. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Tingkat kebugaran jasmani dapat diperoleh melalui latihan kebugaran. Setiap unsur kebugaran dapat diukur sesuai jenis unsur kebugarannya. Pada usia pertumbuhan, latihan kebugaran jasmani dapat membentuk tubuh ideal.

1. Lompat Tali

Lompat tali (skiping) berguna melatih ketangkasan dan kekuatan otot kaki. Apa manfaat lain lompat tali? Carilah informasi mengenai manfaat lompat tali. Gunakan buku dan sumber referensi lain untuk memperoleh informasi.

Berdiri tegak, kedua tangan memegang ujung tali. Tempatkan tali di belakang tubuh. Posisi ini disebut juga posisi awalan. Ayunkan tali ke depan. Tali yang diayunkan dijadikan sebagai rintangan lompatan. Lakukan aktivitas ini tanpa menginjak tali tersebut.

Aktivitas lompat tali dapat ditingkatkan beban latihannya. Kamu dapat meningkatkan beban dengan mempercepat ayunan tali. Kamu pun dapat melakukan lompat lebih banyak. Lakukan lompatan tali selama 60 detik dengan sungguh-sungguh dan semangat.

2. Sit Up

cara melakukan sit up? Apa manfaat sit up? Carilah informasi gerakan dan manfaat sit up melalui penelusuran internet. Catatlah artikel yang ditemukan dari internet dan gunakan sebagai sumber belajar.

Lakukan gerakan sit up selama 30 detik. Ulangi sebanyak dua kali. Apa manfaat yang kamu rasakan? Kemukakan pendapatmu secara santun! Dalam sit up, pengukuran dilakukan dengan menghitung gerakan yang sempurna. Pengukuran aktivitas sit up sebagai berikut.

3. Push Up

Gerakan push up bertujuan melatih kekuatan otot dada, bahu, dan lengan bagian luar (trisep). Bagaimana cara melakukan gerakan push up? Amatilah gerakan push up seperti pada Gambar 5.4!

Gerakan push up dilakukan dengan posisi tubuh telungkup. Kedua kaki lurus ke belakang dan ujung jari bertumpu pada lantai. Kedua tangan menopang tubuh. Kedua telapak tangan di samping dada dan kedua siku ditekuk. Angkat badan hingga kedua tangan lurus dengan posisi badan dan kaki menunjukkan garis lurus. Turunkan badan dengan membengkokkan kedua siku. Badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang dengan interval 30 detik.

Kamu telah mempelajari gerakan sit up dan push up. Kedua gerakan tersebut bermanfaat untuk perkembangan otot. Bersama temanmu, praktikkan kedua gerakan tersebut dengan benar. Mintalah pendampingan gurumu dalam melakukan gerakan sit up dan push up. Lakukan gerakan ini dengan semangat dan hati-hati.

4. Back Up

Gerakan back up berguna melatih kekuatan otot punggung, otot pinggang, dan perut bagian bawah. Bagaimana cara melakukan gerakan back up? Amatilah gerakan back up seperti pada Gambar 5.5! Selanjutnya, praktikkan gerakan back up. Posisi badan telungkup di matras atau lantai, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang. Kedua tangan dikaitkan pada tengkuk. Angkat dada ke atas dengan paha tetap menempel pada matras atau lantai. Turunkan kembali tubuh ke posisi semula. Lakukan gerakan ini selama 30 detik dengan dua kali pengulangan.

5. Lari Cepat

Lari cepat atau sprint dilakukan dalam jarak pendek. Dalam lari cepat, atlet berlari secepat-cepatnya menempuh jarak tertentu. Posisi start pada lari cepat adalah start jongkok. Bagaimana posisi tubuh pada start jongkok? Amatilah pelari saat berada di posisi start.

Carilah informasi cara berlari cepat melalui buku referensi, majalah, atau internet. Bahaslah artikel tersebut bersama temanmu. Praktikkan gerakan tersebut. Selanjutnya, komunikasikan hasil diskusi dan rumuskan kesimpulannya bersama guru.

Bagaimana pengukuran kebugaran jasmani dalam aktivitas lari sprint? Bagi kamu, pelajar berusia 12 tahun harus menempuh jarak 40 meter (putra) dan 40 meter (putri). Kamu harus berlari sekencang-kencangnya dalam jarak tersebut. Penghitungan nilainya sebagai berikut.

6. Lari Bolak-balik

Lari bolak-balik (shuttle run) bertujuan untuk mengukur kelincahan. Aktivitas lari bolak balik dapat dilakukan dengan modifikasi. Pada titik finis, diletakkan lima buah bendera atau bola kecil. Bagaimana pelaksanaannya? Kamu dapat berlari dari titik start menuju ke titik finis. Saat tiba di titik finis, ambil bendera atau bola kecil. Kemudian, berlari ke arah titik start. Lakukan lari bolak-balik sebanyak lima kali hingga bendera habis.